2Fnh. "Atletik performansa yönelik spor bilimlerinin ve beslenme bilimlerinin bir sentez içerisinde olduğu, bu alanda hem araştırmaların hem de uygulamaların yapıldığı beslenme bilimidir."Sporcu beslenmesinin amacı ise; önce sporcu sağlığını korumak ve sakatlıkları minimuma indirmek, daha sonra ise sporcunun performansını maksimuma çıkarmak olarak öne çıkıyor. Ancak Orçun Kürüm, sporcu beslenmesinin sadece profesyonel sporcular için değil; aynı zamanda egzersiz yapan tüm bireyler için uygulanması gerektiğini beslenme programlarının sporculara sağladığı yararlar nelerdir?Uzman Diyetisyen Orçun Kürüm, spora yönelik doğru planlanan bir beslenme programı sayesinde spor yapan kişinin antrenman performansının artacağını ve antrenman sonrasında toparlanma süresinin en aza indirgeneceğinin altını çiziyor. Bu sayede de sporcunun genel performansı artmış oluyor. Ayrıca sporcu beslenme programı sayesinde kişi hastalıklara karşı daha dirençli hale geliyor ve zorlu fiziksel performans gerektiren sporlarda vücudu daha sağlıklı döneme göre strateji değişikliği yapılarak değiştirilebildiğini belirten Orçun Kürüm, farklı zamanlarda kilo alınabileceğini ya da verilebileceğini, sezona göre az antrenman veya daha çok antrenman yapılabileceğini açıklıyor. Bu kapsamda da beslenme programı, sporcunun özel durumlarına göre esneklik 1-2 saat, beslenme 24 saat sürer!Uzman Diyetisyen Orçun Kürüm, sporcu beslenmesinin sporcunun performansına sağlayacağı yararlarla ilgili şunları ifade ediyor; "Spor günde belki 1-2 saat yapılır ancak beslenme neredeyse 24 saat sürer. Vücudumuzun besinlere karşı verdiği tepki, egzersize göre verdiği tepkiden daha hızlı olduğundan beslenme sistemini oturtmamış bir sporcu henüz tam performansını görememiştir. Tam performansını görebilmesi için tamamen kendisine uygun bir beslenme sistemi uygulamalıdır."Sporcu beslenmesi nelere göre değişiklik gösterir?Sporcu beslenmesinin; hem yapılan spora göre, hem de spor yapan kişiye göre farklılık gösterdiğini belirten Orçun Kürüm, sporcuya bir diyet programı önermeden önce analiz edilmesi gerekenleri şu şekilde sıralıyor Sporcunun klinik bir rahatsızlığı olup olmadığı Beslenme alışkanlıkları Yapılan sporun türü Sporcunun spor yaparken ki amacı Antrenman sıklığı Kişinin yaşam tarzıOrçun Kürüm'ün belirttiği üzere, tüm bu kriterler göz önünde bulundurularak kişiye özel menülerin planlanması öncesi karbonhidrat, antrenman sonrası protein!Beslenme programının amaca göre değişeceğini belirten Orçun Kürüm, müsabaka veya antrenman öncesinde esas olanın, vücudun enerji ihtiyacını düşünüp ona göre beslenmek olduğunu ifade ediyor. Temel enerji veren besinlerde karbonhidratlar olduğundan fiziksel performans öncesi en iyi seçim olarak kompleks ve basit karbonhidrat içeren besinler öneriliyor. Örneğin bir dilim ekmeğin üzerine 1 küçük muz dilimleyip üzerinde bal damlatmak sonrası içinse Orçun Kürüm, yine amaca uygun gıda önerilmesi gerektiğini belirtiyor. Şayet kişi kas kütlesini arttırmak istiyorsa farklı yiyecekler, yağ kaybını hedefliyorsa farklı yiyecekler önerilmesi gerekiyor. Ancak Orçun Kürüm ekliyor "Temel olarak dikkat edilmesi gereken nokta, harcanan enerji miktarını yerine koyabilmek için bir miktar karbonhidrat ve kas tamiri için bir miktar protein içeren gıdaların alınması. Örneğin kakaolu süt olabilir veya ızgara tavuk ile ızgara karışık sebze tabağı, spor sonrası doğru birer seçim olacaktır."Gıda takviyelerine ve protein tozlarına dikkat!Orçun Kürüm bu konuda özellikle bazı çekincelerini dile getiriyor. "Gıda takviyesi adı üzerinde bir çeşit ek destektir ve sadece uzman bir diyetisyen tarafından uygun görüldüğü zaman kullanılmalıdır. Günümüzde birçok kişi gereksiz yere sporcu ek gıdaları kullanıyor ve sağlıklarını riske atıyorlar. Bu ürünlerin öncelikle kullanacak kişiye uygun olup olmadığının, kullanacak kişi tarafından değil, beslenme eğitimini almış uzmanlar tarafından belirlenmesi gerekir. Sonra doz olayı var. Hangi ürünün, kime, ne kadar dozda verileceğini de kişi kendi belirleyemez. Ayrıca kimi ürünler bazı kişilerde alerjik durum veya yan etki dediğimiz istenmeyen sağlık sonuçları doğurabilir. Çoğu gıda takviyeleri ise uzun dönem kullanımında sağlığa zarar vermektedir. Bu gibi sebeplerden tavsiye niteliğinde de olsa buradan yazmak çoğu kişiyi yanlış yönlendirecektir. Sporcular ve düzenli egzersiz yapanlar da dahil olmak üzere mümkün olduğunca doğal beslenilmelidir!"Protein tozlarıyla ilgiliyse Orçun Kürüm, eğer spor yapan bireyin protein ihtiyacının normal gıdalarla karşılanamadığı saptanmışsa ancak o zaman protein takviyesinin uygun ve etkili olabileceğini tozlarının zararları nelerdir?Protein tozlarının genellikle sütün işlem görmesiyle elde edildiğini belirten Orçun Kürüm, sütün bu süreçte maruz kaldığı işlemlerin insan sağlığı için zararlı olduğunu ifade ediyor ve protein tozlarının zararlarını şu şekilde açıklıyor1- Yüksek oranda işlenmiş olan protein tozları, denatüre olmuş proteinler içermektedir. Bu da protein tozunu sağlıklı bir besin desteği olmaktan uzaklaştırır. Sebebi ise üretim esnasında yüksek ısı kullanılmasıdır!2- Protein tozunun markası ne olursa olsun içerisinde mutlaka bir veya birkaç farklı ağır metal içermektedir. Bunlardan bazılarını arsenik, kadmiyum, kurşun ve civa olarak sayabiliriz. Bildiğiniz üzere ağır metallerin vücutta birikmesi hem kanser hem de organ yetmezliğine yol Protein tozlarında ayrıştırılan yağlar, maddenin doğallığını tekrardan bozmaktadır. Yağ içermeyen bir protein, vücutta tam anlamı ile kullanılabilen faydalı bir protein değildir. Yağsız emilemeyen birçok vitamin vardır. Vücut bir denge içerisinde çalışır ve vücudumuzun tanıdığı ve kullanabildiği bütün protein kaynakları da yağ sıkça rastlanılan beslenme bozuklukları nelerdir?Yoğun antrenman ve müsabaka takvimi içerisinde sporcuların da farklı bilgi kaynaklarından aldıkları bilgilerle akıllarının karıştığını ve beslenmeleri konusunda zorluk çektiklerini gözlemleyen Orçun Kürüm, sporcuların bazen gereğinden çok bazen de gereğinden az yiyerek performans düşüklüğü yaşadığını dışında bazı sporcuların inançları sebebi ile yemediği gıdalar olurken, bazı sporcular da vejetaryen oldukları için daha farklı bir beslenme düzeni gerçekleştirebiliyorlar. Bu sebeple de Orçun Kürüm'ün de belirttiği üzere en doğrusu, sporcuların bir uzman eşliğinde beslenme programlarını ayarlamaları olmak isteyen kişiler nasıl beslenmeli ve ne sıklıkta spor yapmalı?Fit olmak için de belli bir spor ve beslenme düzeni gerektiğini belirten Orçun Kürüm'e göre, "Kimse 2-3 ayda fit olamaz. Bu bir süreçtir ve ancak keyif alınarak, yaşam tarzı haline getirilerek ve profesyonel destek eşliğinde yapılarak etkili bir şekilde verim alınabilir."Orçun Kürüm, sporcu beslenmesinin sadece sporcular için değil normal egzersizini yapan aktif bireyler için de gerekli olduğunu özellikle vurguluyor ve ekliyor "Kalori kısıtlaması kilo vermek için elzemdir fakat spor yapan insanlarda bu sistem daha karmaşıktır."Fit olmaya giden sürecin kısa bir süreç olmadığının tekrar altını çizen Orçun Kürüm, haftada 3 kez 60 dk fitness antrenmanı ve haftada en az 2 kez kardiyo antrenmanı yaparak forma ulaşmanın mümkün olduğunu Orçun Kürüm'ün özellikle vurguladığı üzere; doğru beslenmeyi öğrenmeden veya yaşam tarzına oturtmadan bir beklenti içinde olanlar sadece aynı yerde sayacaklardır. Bu sebeple Orçun Kürüm, herkesin belli bir süreliğine beslenme danışmanlığı hizmeti alıp kendi yaşam tarzına göre nasıl beslenmeleri gerektiğini öğrenmelerinin, sağlık açısından daha doğru olacağını belirtiyor."Spor yapıyorum kilo alıyorum" diyorsanız işte çözümü!Orçun Kürüm'e göre, uzun süredir spor yapan insanlar eğer verim alamıyorlarsa beslenme konusunda hata yapıyorlardır. En sık yapılan 2 hata ise fazla kalorili beslenmek ve gereksiz yere fazla protein yüklemesi yapmak olarak sayılabilir. Bu alışkanlıklardan kurtulmak, bir uzman eşliğinde amaçlarına uygun düzenlenmiş beslenme programı uygulamak ve bunu alışkanlık haline getirmek gerekir. Güncel Haberler Kilo vermek isteyen pek çok kişinin sorunlarından biri de egzersiz yaptığı halde kilo alımı yaşamasıdır. Düzenli beslendiğiniz ve egzersiz yaptığınız halde kilo alabilirsiniz. Bu durumun pek çok sebebi olabilir. Egzersiz Yapıp Neden Kilo Alınır? Egzersiz yapıldığı halde kilo alımı yaşayan birçok birey bulunmaktadır. Egzersiz yapıp kilo almak bu nedenle sizlerin de başına gelebilecek bu durumdur. Bu durumun başlıca sebepleri arasında stres, yetersiz ve düzensiz beslenme, aşırı egzersiz yapmak Online Diyete Başla!Uzman Diyetisyen Hilal Konak eşliğinde size özel ön görüşme fırsatından faydalanarak randevunuzu almak için hemen tıklayın! Yemek yeme düzeni, yaş, cinsiyet, aktivite düzeyi ve aile öykünüzün kilo alımı ve veriminde doğrudan bir ilişkisi bulunmaktadır. Genel olarak toplumumuzda “fazla spor yaparsan çok çabuk kilo verirsin” şeklinde yanlış bir algı oluşmuştur. Aşırı egzersiz yapmak, kilo vermenizi sağlamaz aksine kilo almanızı sağlar. Vücut bu yoğun tempoyu kaldırabilmek adına daha fazla yağ depolamak ister. Egzersiz aralarında dinlenmemek, yüksek ağırlıklar ile çalışmak ve aktivite seviyesini arttırmak kronik kilo alımına neden olacağı için bu durum sağlıklı beslenme açısından oldukça tehlikelidir. Egzersiz Yaparken Kilo Alımı Engellenebilir mi? Egzersiz yaparken kilo alımını engellemek mümkündür. Öncelikli olarak stres seviyenizi azaltan egzersiz programlarını yoga ve pilates gibi aktivitelerinize eklemeniz gerekir. Sağlık ve beslenme seviyenizi dengede tutmak ise ikinci etkili faktördür. Şok diyetler yaparken ağır egzersizler yapmak, kilo vermek yerine almanıza sebep olan etkenlerden biridir. Beslenmenizden kısarak ağır egzersizler yapmaya kalkarsanız asla kilo veremezsiniz. Bu nedenle uzman bir diyetisyen ile görüşmeli ve size en uygun olan beslenme ve spor programını oluşturarak kilo vermeyi tercih etmelisiniz. Eğer kilo vermek istiyorsanız hafif ağırlıklar ile çok tekrar yapmanız gerekir. Bunun için 2 ile 5 kilo arasındaki ağırlıkları kullanmanız ve her yaptığınız hareketi 15 defa tekrarlamanız yeterli olacaktır. Egzersiz yapıp kilo almak istemiyorsanız her set arasında da vücudunuzu 1 dakika dinlendirmelisiniz. Düzenli ve yeterli uyumalı, kaliteli protein alımı yapmalı ve yeterince su tüketimi yaptığınıza emin olmalısınız. Uyku yoksunluğu, yetersiz protein alımı ve düşük su tüketimi kortizol seviyesini arttıracak dolayısıyla kilo almanıza sebep olacaktır. Hemen Online Diyete Başla!Sağlıklı bir yaşam sürdürebilmeniz için verilen tüm danışmanlık hizmetlerden online olarak da yararlanabilirsiniz. Yoğun iş hayatı, okul temposu, İstanbul dışında yaşamanız ya da zaman kısıtlılığı gibi nedenlerle danışmanlık merkezinize gelemiyorum diyorsanız online danışmanlık hizmeti sizin için oldukça idealdir. Evde Egzersiz Yaparak Kilo Verilir Mi Kilo vermek isteyen kişiler öncelikli olarak beslenme alışkanlıklarını değiştirmektedir. Kilo vermek için elbette sağlıklı beslenmek ve günlük almanız gereken kalori miktarını düşürmek gerekiyor. İdeal kilonuza ulaşmak içinse, beslenmenize dikkat etmenizle birlikte aynı zamanda spor da yapmanız gerekmektedir. Kilo vermeye yönelik egzersizler yapmak için spor salonuna gidiyor olmak şart değildir. Tabii ki bir antrenör eşliğinde antrenman yapıyor olmak daha farklı bir durumdur. Fakat spor salonuna gitmeye zamanınız yoksa, kilo vermek için evde yapabileceğiniz bazı egzersizler de oldukça etkili olacaktır. Evde Spor Yaparak Kilo Verilir Mi Evde Spor Yaparak Kilo Verilir MiSpor Olmadan Kilo Verilir MiHangi Sporlar Daha Çok ZayıflatırEvde Spor Nasıl YapılırEvde Uyguladığınız Spor Etkisini Ne Zaman Gösterir Evde spor yaparak kilo vermek elbette mümkün olacaktır. Ancak çoğu insan kendisini belli bir program içerisinde disipline sokma konusunda başarısız olmasından dolayı evde spor yaparak kilo vermenin mümkün olmayacağını düşünmektedir. Aslında belli bir program ile birlikte, egzersizle ilgili ufak çaplı bir araştırma yaparak hatta hiç bir ekipmana ihtiyaç duymadan sadece kendi vücut ağırlığınızla bile çalışarak kilo verebilirsiniz. Spor Olmadan Kilo Verilir Mi Spor Olmadan Kilo Verilir Mi Sadece egzersizle veya sadece diyet yaparak kilo verilebilir mi ? sorusu oldukça sorulmaktadır. Egzersiz yapmadan kilo verdiğinizde, hem kas hem de yağ kaybedersiniz, egzersiz yapmadan kilo aldığınızda ise sadece yağ olarak size geri dönüşü olacaktır. Yağ ağırlığı kazanmak, kas ağırlığı kazanmaktan daha kolaydır. Diyet programlarında başarısız olmanın nedenlerinden biride budur. Kilo vermek istiyorsanız mutlaka diyet programınızla birlikte haftanın 3-4 günü egzersiz yapmayı da ihmal etmeyin. Unutmayın ki; kilo vermede işin sırrı %70 beslenme %30 ise spor ve uyku düzenidir. Hangi Sporlar Daha Çok Zayıflatır Hangi Sporlar Daha Çok Zayıflatır Yürüyüş, koşu, bisiklet ve yüzme gibi aerobik egzersizlerle birlikte ağırlık kaldırmak gibi kas kütlenizin artmasına yönelik yapılan çalışmalarda daha fazla kalori yakmanızı sağlayacaktır. Evde Spor Nasıl Yapılır Evde Spor Nasıl Yapılır Öncelikle evde nasıl spor yapmanız gerektiğini öğreniyorsanız, ilk olarak kendinize bir antrenman programı çıkartmanız gerekmektedir. Evde spor yaparken sizlere çoğu zaman engel olmakta olan, hareketlerin zorluğu değildir, programı uygulamaktır. Programı oluşturduktan sonra yapmanız gereken bir diğer konu ise evinizde hareketleri rahat bir şekilde uygulayabileceğiniz bir alan belirlemektir. Evde Uyguladığınız Spor Etkisini Ne Zaman Gösterir Evde Uyguladığınız Spor Etkisini Ne Zaman Gösterir Evde uygulayacağınız egzersiz hareketleri zayıflamak için veya vücudunuzu geliştirmek için aynı zamanda yemek yeme alışkanlıklarınıza da dikkat etmeniz gerekmektedir. Evde uygulayacağınız antrenman programı ile birlikte doktor kontrolünde hazırlanmış olan bir diyet programı ile vücudunuzdaki değişikliği üçüncü aydan itibaren görmeye başlayacaksınız. Spor yaparak kilo almak bazılarımız için bir zorunluluk bazılarımız için ise istenmeyen bir durum olarak karşımıza çıkabilir. Aslında spor yapmak sağlıklı biçimde kilo almanın da kilo vermenin de en temel koşullarından bir tanesidir. Kilo vermek amacıyla yapılan egzersiz ve spor sonrasında kilo artışı da söz konusu olabilir. Ektomorf vücut tipine sahip kişiler, uzun ve ince vücut yapısına sahip, düşük yağ ve kas oranı olan ve metabolizma hızları yüksek kişilerdir. Bu nedenle kilo almaları oldukça zordur. Spor yaparak ve uygun bir beslenme programı uygulayarak kas kütlesini arttırmak ve bu şekilde kilo artışı sağlamak mümkündür. Kas kütlesi yağ dokudan daha ağır olduğundan dolayı yağ dokusunun yerine kas gelişimi sağlamakla kilo almak mümkün olabilir. Bu süre içerisinde öğün sayısını arttırmak kas yıkımını engelleyecektir. Hangi Egzersizler Tercih Edilmelidir? Şayet metabolizma hızı yüksek bir yapıya sahipseniz bu durum aldığınız kalorinin çok hızlı biçimde yakılması anlamına geleceğinden kısa süreli ve ağır bir antrenman programı takip edilmesi gerekir. Ağırlık çalışmak uygun bir egzersizdir. Özellikle düşük set ve tekrar sayısına karşın yüksek kiloda ağırlık çalışmak daha yerinde olacaktır. Spor yaparak kilo almak için bir fitness programı kapsamında squat, deadlift ve bench press egzersizi de kas kütlesinin arttırılması için oldukça yararlıdır. Yapılacak olan egzersizlerin profesyonel bir yardım alınarak planlanması tavsiye edilir. Bilinçsiz biçimde yapılacak egzersiz olumsuz sonuçlara neden olabilir. Birden çok kas grubunu çalıştıran egzersizler daha fazla kalori yakılmasına neden olacağı için özellikle tek bir kas grubuna yönelik egzersizler tercih edilmelidir. Spor Yaparak Kilo Almak İçin Nasıl Beslenmek Gerekir? Spor yaparak kilo almak harcadığımızdan daha fazla kalori almayı gerektirir. Ayrıca vücuttaki kas kütlesini arttırmakla mümkün olduğundan dolayı kas dokusu yapımında gerekli olan protein içerikli bir beslenme programı takip edilmelidir. Gereğinden fazla alınan proteinin bir fayda sağlamayacağını da unutmayalım. Ancak egzersiz sırasında gerekli enerjiyi karbonhidratlı gıdalardan sağlamamız gerektiğinden özellikle bakliyat türlerine menümüzde yer vermeliyiz. Öğünlerimizi ezersizin hemen öncesinde tüketmemek gerektiğinden dolayı egzersiz programını buna uygun biçimde ayarlamalıyız. Bu süreçte yeterli miktarda su tüketilmesi de ihmal edilmemelidir. Beslenme biçimimiz hayatımızı etkilemesinin yanı sıra spor performansımızı da etkiliyor ve hepimizin bilmesi gereken beslenme tüyoları elbette ki var. İster spor yapın ister beslenme programınızı iyileştirmeye çalışın, bu tüyolar sağlıklı beslenmeyi kolaylaştırmaya aday. Beslenme ve spor birbirini etkileyen en önemli etkenler arasında. Dengeli ve iyi beslenme sonucu spordan alınan verimin arttığı aşikâr. Fit bir vücuda sahip olmak istiyorsanız genetik yapınızı da göz önünde bulundurarak antrenman seçimlerinize ve beslenmenize dikkat etmeniz gerek. Özellikle spor yapan insanlarda beslenme biçimi; performansı ve yağ yakım hızını %70 oranında etkiliyor. Performansı direkt olarak etkileyen mucizevi bir besin olduğunu söyleyemeyiz fakat dengeli ve iyi bir şekilde beslenmek, spor performansını artırmak adına büyük rol oynuyor. Spor yaparken kilo vermek veya kas kütlenizi artırmak istiyorsanız bazı beslenme tüyolarını uygulayabilir ve hedeflerinize daha kolay ulaşabilirsiniz. Kilo Vermek İsteyen Sporcular için 6 Beslenme Tüyosu Kilo vermek için günlük besin ihtiyaçlarınızı karşılayacak oranda bir beslenme planı kalori alımınızı %10-20 oranında azaltın ve haftada yarım kilo ile 1 kilo arasında ağırlık kaybı yağlı süt ve süt ürünlerini tercih edin. Tavuk, balık, kırmızı et gibi ürünleri yağsız olarak tüketmeye özen ana öğün ve 3 ara öğünden oluşan bir beslenme düzeni oluşturun. Öğünlerinizi az az, sık sık gerçekleştirin ve öğün atlamamayı tüketiminizi ekmek yerine tam buğday, kepek ve çavdar gibi esmer ekmek çeşitlerinden tüketin. Siz de kilo vermek istiyorsanız ayrıca “Kilo Vermek ve Sağlıklı Bir Yaşam Tarzı Sürmek için 10 İpucu” yazımıza göz atabilirsiniz. Hızlı Kas Gelişimi için Neler Yemeliyiz? Eğer kas inşası veya kas geliştirme odaklı sporlardan birini tercih ediyorsanız günlük beslenme programınızda alacağınız enerjinin %55-60’ı karbonhidrattan, %15-20’si yağdan, %10-15’i proteinden gelmelidir. Ayrıca; yağ oranınızı %10-15’e düşürüp, protein miktarınızı %15-20’ye çıkartmalısınız. Öğünlerinizden birinde muhakkak et ürünlerine yer vermeyi unutmamakla beraber yağsız olarak tüketmeye özen göstermelisiniz. Kahvaltı öğünlerinizde ise yine yağsız lor peyniri ile protein bakımından zengin olan yumurtayı tüketebilirsiniz. Neyi Neden Yemelisiniz? Günlük beslenmede tüketilen her bileşenin vücudumuzda farklı bir görevi var. Dengeli beslenmeyi öğrenmek için bileşenlerin vücudunuza olan faydasını öğrenmeye hazır mısınız? Proteinlerin Beslenmedeki Önemi Egzersiz yaparken kaslarınızın en yakın arkadaşı olacak proteinler kas gelişimini sağlayan en önemli kaynaktır. Özellikle spora başladığınız ilk 3-4 hafta protein kaynakları kas gelişiminizde büyük rol oynar. Kas gelişiminizdeki artış iyi bir sporcu diyeti ve egzersiz program ile daha iyi gerçekleşecektir. Protein odaklı beslenmeye başlamak istiyorsanız kaliteli proteinler tüketmenizi Protein odaklı beslenmeye başlamak istiyorsanız kaliteli proteinler tüketmenizi öneririz. Kaliteli protein kaynaklarına yağsız et, tavuk, süt, yoğurt, yumurta ve kurubaklagiller örnek gösterilebilir. Bunların dışında en zengin protein kaynağı ise yumurtadır. Bu sebeple yumurtayı kahvaltılarınıza ve öğünlerinize dahil etmenizi öneririz. Günlük beslenme rutininize proteini dahil etmek istiyorsanız, protein barlarını hemen inceleyin! Karbonhidratların Beslenmedeki Yeri Yukarıda da belirttiğimiz gibi eğer spor yapıyorsanız beslenme programınızda belli oranda karbonhidrat olmalıdır. Bunun sebebi ise karbonhidratın kasta glikojen olarak depolanmasıdır. Glikojen, spor yaparken dayanıklılık sürenizi artıracak olan etken maddedir. Karbonhidratlı besinler egzersiz esnasında size enerji sağlarken aynı zamanda da kas yıkımını engeller ve proteinlerin etkili biçimde çalışmasına olanak sağlar. Bu konuda da proteinlerde olduğu gibi tükettiğiniz karbonhidratların kalitesi önemlidir. Un, beyaz ekmek gibi karbonhidratlar yerine yulaf, kuru meyveler ve tam tahıllı besinleri tercih ederek kaliteli karbonhidratlar tüketebilirsiniz. Sağlıklı ve kaliteli karbonhidratlara göz atmak için tıklayın! Sporcuların Beslenmesinde Dikkat Etmesi Gereken 4 Adım 1. Karbonhidrat Tüketiminizi Artırın Egzersizlerinizden en yüksek verimi almak için size enerji sağlayacak olan karbonhidratı hayatınıza daha çok entegre edin. Performansınızın yüksek olması ve halsiz hissetmenizi engellemek için karbonhidratın gücünden yararlanın. Dayanıklılık sürenizi artırmak için karbonhidratlı besinler tüketerek glikojen depolamaya özen gösterin. Özellikle esmer ekmek çeşitleri, kepekli makarna, bulgur pilavı, kurubaklagiller ve sebzeler, glikojen deponuzun dolmasına yardımcı olacak besinler arasında yer alıyor. Size özel hem protein hem karbonhidrat bakımından zengin Big Joy Proteinli Makarna için tıklayın! 2. Antrenman Öncesi Yemek Yediğiniz Zamana Dikkat Edin Makarna, sebze, ekmek ve meyve gibi karbonhidratlı besinleri antrenman öncesinde tüketerek performansınızı ve dayanıklılığınızı artırabilirsiniz. Uzmanlar antrenman yapmadan 3-4 saat önce yemek yenilmesini öneriyor. Aynı zamanda gaz yapan besinlerin tüketilmesini de sakıncalı buluyor. Eğer antrenman öncesinde yemek yemeniz gerekiyorsa, bunu en az yarım saat önce yapın ve kolay sindirilen yiyecekleri tercih edin. 3. Yeterli Düzeyde Protein Alın Proteinin kas gelişimine faydalarından bahsettik ama fazla protein alımı böbreklere zarar verebilir ve bunu göz önünde bulundurarak yeterli miktarlarda protein tüketmenizi öneririz. Doktorunuza danışarak veya gerekli ölçümleri yaptırarak günlük protein ihtiyacınızı öğrenebilir, çıkan sonuca göre protein alımınızı planlayabilirsiniz. 4. Sıvı Alımını Artırın Kilo vermek için yaptığınız egzersizlerde kalorilerin yanında sıvı da veririz. Yeterli sıvı tüketmek kilo verme sürecinin daha sağlıklı olmasına olanak tanır. Ayrıca dehidrasyon olmaması için sıvı tüketmek de şarttır. Uzmanlar sporcuların antrenmana çıkmadan 3-4 saat evvel 500-600 ml sıvı tüketmesini öneriyor. Su içme motivasyonunuzu artıracak Puma matara önerimiz için hemen tıklayın!

spor yaparken beslenme kilo almak